HIIT (High-tentsity Interval Training) intentsitate handiko tarteko entrenamendu metodo bat da, hau da, "intentsitate handiko ariketa + intentsitate baxuko ariketa" zikloa errepikatzea denbora-tarte jakin batean. Lasterketan, 100 metroko esprinta egitea da, eta gero korrika egitea, hau da, intentsitate handiko ariketa moduaren konbinazioa.

HIIT-ek entrenamendu-metodo honek indar fisikoaren %100 kontsumituko duelako hamar minututan, oso egokia da kirol-oinarri jakin bat duten lagunak korrika egiteko entrenatzeko, gure bihotz-arnas-erresistentzia nahiko indartsua delako.

Prozesu indartsu eta ahulen konbinazio honek, lehenik eta behin, azukrea kontsumituko du gorputzean, baina laster gantz deskonposatu behar da energia osatzeko, eta horrek ariketa aerobiko eta anaerobikoen konbinazioaren ezaugarriak zehazten ditu, inolako ekipamendu edo tresnaren laguntzarik gabe, bero azkar erretzeko eta gantz murrizketa eraginkorra lortzeko helburua lortzeko.

Ikerketa batek frogatu zuen HIIT-ek atseden-tasa metabolikoa handitu dezakeela ariketa egin eta 24 ordura, hau da, estandarraren mugimendua eta intentsitatea betiere, entrenamendua amaitu ondoren, egun eta gau osoa "erretzen" jarraituko du oh ~

Azken aholku bat: hiit entrenamendu modu bat baino ez da, ez ikastaro finko bat, hona hemen HIIT gantzak erretzeko 9 ekintza sinple eta eraginkorren multzoa.

01 Onar ezazu 20 aldiz jauziak

Makurtu, eskuak zuzenean sorbalden azpian kokatuta, ukondoa apur bat tolestuta, muina estututa, hankak ireki eta itxi jauzi, aldaka-prozesua gora eta behera ahalik eta txikiena.

Zure buruari erronka bota nahi badiozu, saiatu honelako jauziak jauzika ohol baten gainean zauden bitartean... Oso garratza da! Itzuliko zara mezu bat uzteko!

02 Makurtu eta altxatu belaunak diagonalean 20 aldiz

Makurtu, besoak sorbalden azpian kokatuta daude, eskuak eta oinak gorputzari eusten diote, muina estutu egiten da, ukondoa apur bat tolestuta dago, belauna aurrera tolestuta eta barrurantz altxa hanka bat mugimenduaren erpinera eta gero itzuli alde.

Korrikalarientzat, mugimendu honek laguntza handia du enborraren egonkortasuna hobetzeko.

03 Laguntza buelta eta jaurtiketa 20 aldiz

Egonkortasuna eta core indarra probatzeko garaia! Makurtu, eutsi gorputza eskuekin eta oinekin, estutu muina, bihurritu hanka bat kontrako aldera eta jaurti ezazu zure gorputzaren albotik ahalik eta urrutien.

Ostikoka ematean, sabeleko muskuluen uzkurdura handia izan behar da, eta gorputzak hankarekin guztiz bihurritu behar du, begiek ostikoka egindako hankaren mugimendua jarraitzen duten bitartean; Hanka zuzen egon ondoren, pausatu apur bat eta alde batera aldatu berriro.

04 Luzera-jauzia 10 aldiz

Nekatuta? Saia gaitezen zerbait lasaiago

Zutik oinak sorbalda-zabalera alde batera utzita, makurtu pixka bat aurrera, eutsi lurra oinetako eta behatzekin, eta biratu besoak naturaltasunez aurrera eta aurrera. Aldi berean, makurtu eta luzatu oinak koordinazioz. Bi besoek atzealdetik goialdera kulunka indartsua egiten dutenean, bi oinak lurretik azkar bultzatzen dituzte, gero sabela sartu, belaunak tolestu, txahalak aurrera luzatu, bi besoak goitik behera kulunkatu, orpoa lehenik. , lurreratu ondoren, tolestu belaunak kuxin egiteko, goiko gorputza oraindik aurrera makurtuta dago. Garrantzitsua da lurreratu ondoren pauso txikiak ematea.

05 Makurtu eta 20 aldiz igo mendian

Beti esanda ezin da aspergarria exekutatu, orain irakatsizu ehun aldiz azido mendiko urratsa exekutatzen baino! Gogoratu hankak biratzen dituzunean, aldi berean aldatzen dituzula.

Makurtu besoak sorbalden azpitik zuzenean. Eutsi zure gorputza eskuak sorbaldaren zabaleran urrunduz. Zuzendu bizkarra eta estutu muina. Urratu oin bat eskuaren alboan. Itzuli giltzara eta beste oina zapaldu.

06 Hanka bakarreko flexioak + aurrealdean eta atzealdean 10 aldiz arakatzea

Hamar segundo gizona bazara! Dena den, Xiaobianek bi aldiz eskalatzen bakarrik tematu daiteke...

Zutitu hanka batean, makurtu ahurrek lurra ukitu arte, eta arakatu aurrera eskuekin zure buru azpian egon arte. Makurtu ukondoa flexioak egiteko behin, sostengatu ondoren, eskuak atzera altxatzeko, eta altxatu orpoa oin puntetan behin atzean. Kontuz lurra ez ukitzeko oinak altxatzen dituzun bitartean.

07 Eski-jauzia 20 aldiz

Imitazio eski posizioa, salto ezkerrera eta eskuinera, jauzi berehalako swing besoa, biratu, jaurti ezazu aldi berean indarra, hanka bat erortzen denean, beste hanka atzera egiten du, eskuak naturalki kulunkatzen ditu besoak, atzeko oinaren puntetan lurreratu ondoren arin orekatu daitezke. .

Gogoratu belaunek ez dutela oinen goiko aldea gainditu behar. Lurreratze kuxina aldaken indarrarekin xurgatu. Mugimendua arina eta elastikotasun leuna da.

08 Aldakaren altxatzea 20 aldiz lagundu

Makurtu, besoak sorbalden azpian kokatuta daude, hankak zabalik oinak sorbaldaren zabaleran, eskuak eta oinak irudiari eusten diote, muina estutu egiten da, burutik oin lerro zuzena da, altxa altxatu beso bat altxatzen duzun bitartean kontrakoa ukitzeko txahal, erpina apur bat gelditzen da eta gero aldeetara aldatu.

09 Arakatu 10 aldiz lekuan bertan

Zutik zutik, eskuak eta hankak sorbaldaren zabalera, hankak zuzen (malgutasuna nahikoa ez bada, ez behartu, belaunak apur bat tolestuta), makurtu lur ahurrera, eskuak aldi berean aurrera arakatzeko, eskua zuzenean azpian kokatuta dago. burua, pausa txiki bat, une honetan gorputz-enborra lerro zuzen bat mantentzeko.

Atzera egin bi eskuekin. Ekarri besoak eta luzatu gorputz osoa.

Mugimendu bakoitzaren arteko atsedena 20 segundo ingurukoa da, jarduera arinean, arnasketa-erritmoa mantendu eta bihotz-taupadak jaitsi eta hurrengo mugimendua etorriko den itxaron behar duzu.