Fitness egin nahi duzu baina ez dakizu nondik hasi, gimnasioan ez dakizu zein ekipamendu ariketa egiten hasteko? Gaur, fitness prozesu zientifiko bat partekatuko dut, 4 urrats barne, hutsetik modu eraginkorrean hartu ahal izateko.

1. Definitu zure fitness helburuak

Lehenik eta behin, zure fitness helburuak zehaztu behar dituzu. Fitnessaren helburua pisua galtzea, moldatzea, muskuluak eraikitzea edo gorputza sendotzea al da? Helburu argia duzunean bakarrik egin dezakezu zure egokitzen den fitness plan bat eta itsu-entrenamendua saihestu.

2. Berotu

Entrenatzen hasi aurretik, artikulazioak berotu eta gorputzaren tenperatura poliki-poliki igo, lesio arriskua murrizteko. Gomendagarria da 5-10 minutuko ariketa aerobikoa egitea, hala nola korrika, oinez ibiltzea, luzaketak, etab., bihotz-taupadak eta gorputz-tenperatura igotzeko, muskuluak luzatu eta prestatzen den bitartean.

3. Entrenamendu formala — indarraren entrenamendua

Fitnesserako entrenatzen dugunean, lehenik eta behin indar-entrenamendua programatu beharko genuke, eta gero kardiobaskularrak programatu. Zure gailurrean zaudenean, indar-entrenamenduak pisua jasaten duzun mailan hobeto errenditzen lagun zaitzake eta lesio-aukerak murrizten lagunduko dizu.

Muskulu-irabazi eta gantz-galera edozein dela ere, beharrezkoa da indar-entrenamendua antolatzea, gantz-galera duten pertsonak indar-entrenamendu-denbora bakoitza 30-40 minutu ingurukoa da, muskulu-irabaziak aldi bakoitzean 40-60 minutu antolatu, muskulu-entrenamenduaren arrazoizko banaketa, saihestu ariketa fisikoa egitea. muskulu talde bera egunero.

Gomendagarria da indar-entrenamendua ekintza konposatu sinpleekin hastea, hala nola squats, flexioak, arrauna, tira gogorrak, pull-up eta beste ekintzek gorputzeko muskulu-talde anitz landu ditzakete eta muskulu-eraikuntzaren eraginkortasuna hobetu.

Pisu-maila pisu baxuko dumbbells eta barbellekin hasi behar da, eta pixkanaka pisua eta zailtasuna handitu emaitza hobeak lortzeko. Arnasketaren kontrolari arreta jarri, botere trebetasun egokiak menderatu, lesio arriskua murriztu.

3. Entrenamendu formala — ariketa aerobikoa

Indar entrenamenduaren ondoren ariketa aerobikoa antolatzeak gantzak erretzen lagun dezake, hala nola, jogging, spinning, aerobika, salto egitea, etab., bihotz eta biriken funtzioa hobetu, erresistentzia fisikoa hobetzen eta obesitatea kentzen laguntzen du.

Gantz murrizteko pertsonek egunero 40-50 minutuko ariketa antolatzen dute kaloria-kontsumoa bermatzeko, muskuluak eraikitzeko jendeak astean 2-3 aldiz ariketa aerobikoa antolatzen lagun dezake ariketa errendimendua hobetzen.

Entrenamendu aerobikoaren prozesuan, beharrezkoa da hainbat ariketa mantentzea eta ariketaren edukia aldizka aldatzea, fitness errepidean luzeago ibili ahal izateko eta azkarrago pisua galtzeko.

4. Hartu atsedenaldi egokiak

Atseden egokiak gorputza berreskuratzen, muskuluen konponketa sustatzen eta entrenamenduaren emaitzak hobetzen lagun dezake. Astero 1-2 egun atsedenaldia antolatzea gomendatzen da, loaren kalitateari arreta jarriz eta lo egiteko denbora egokia ziurtatuz.