Bodybuilding-aren helburua muskuluak eraikitzea da, gorputz-proportzioa hobetzea eta indartsuagoa eta seguruagoa izatea. Hala eta guztiz ere, pertsona argal batzuk muskuluak eraikitzeko zailtasunei dagozkie, pisua ez da erraza 4, 5 kilo igotzea, entrenatzeari utzi denbora tarte batean pisua 3, 4 kilo galdu ondoren, pertsona batzuk muskulu-hazkuntza hasten da nabarmenagoa da, ondoren denbora tarte batean, muskulu-eraikuntzaren eraginkortasuna okerragoa izango da, zaila da hausten jarraitzea.

Beraz, muskuluak eraikitzeko zailtasun horietarako, zein dira denbora laburrean 3 kilo muskulu purua hazten lagun diezaieketen gomendioak?

Lehenik eta behin, ekintza konposatuari erreparatu beharko genioke. Ariketa konposatuek, hala nola, bankuko prentsak, pull-ups eta squats-ek muskuluak eraikitzeko ariketen eraginkortasuna areagotu dezakete, gorputzeko muskulu-talde anitz aldi berean sartuz.

Muskuluak eraikitzeko entrenamendua egiterakoan, hasiberriek mugimendu isolatuak minimizatu eta mugimendu konplexuagoak entrenatu beharko lituzkete, muskulu-hazkundea eraginkorrago sustatzeko.

Bigarrenik, hanken entrenamenduari erreparatu beharko genioke. Hankak gorputzeko muskulu-talde handienetako bat dira eta muskuluak eraikitzeko funtsezko atala, botila-lepoa hausten lagun zaitzake.

Hanken prestakuntzan, squat, tira gogorra eta beste ekintza batzuk erabil daitezke izterreko eta txahalaren muskuluak estimulatzeko, horrela testosterona jariapena sustatzeko eta hanken muskuluen hazkundea sustatzeko. Muskulu-hazkundeak gorputzaren tasa metabolikoa areagotzen laguntzen du, kaloria gehiago erretzen eta, beraz, gantz metaketa geldiarazten du.

Hirugarrenik, jan askotako dieta bat proteina askorekin. Proteina muskulu-hazkuntzarako oinarri material garrantzitsua da, eta muskuluak eraikitzeko funtsezko faktoreetako bat da. Hori dela eta, muskuluak eraikitzeko zailtasunek proteina hartzeari erreparatu behar diote.

Muskuluak eraikitzean, proteina handiko elikagai gehiago jan beharko genituzke, hala nola, oilasko bularra, arraina, ganbak, arrautzak, etab., proteina osatzeko. Aldi berean, proteina hobeto xurgatzeko, eguneko janaria hainbat otordutan banatzea gomendatzen da, esate baterako, egunean 5-6 aldiz jatea, eta horrek proteina xurgatzeko tasa hobetu eta muskuluak eraikitzen lagundu dezake.

Eta azkenik, super taldeen entrenamendua. Super taldeen entrenamenduak intentsitate handiko eta dentsitate handiko entrenamenduari egiten dio erreferentzia denbora laburrean, hala nola squats eta tira gogorrak konbinatuta, bankuko prentsa eta pull-up konbinatuta, etab., muskuluei nahikoa ponpa sentsazioa emateko.

Entrenamendu mota honek muskulu-talde anitz suspertu ditzake, muskulu-erresistentzia eta botere lehergarria hobetu ditzake, eta horrela, muskulu-hazkundea sustatzeko. Super taldeen entrenamendua egiterakoan, beharrezkoa da entrenamenduaren intentsitatearen eta denboraren antolamendu zentzuzkoari arreta jartzea, gehiegizko nekea eta lesioak saihesteko.