Nola zorroztu ditzakezu zure muskuluak fitness entrenamenduetan?

Muskulu-dimentsioa hobetzeko zentzuzko pisua entrenatzeaz gain, gure gorputzeko gantz ehunekoa ere kontrolatu behar dugu. Gehiegizko koipeak muskulu-lerroa estaliko duelako, zure tendoi-haragia ez da hain nabarmena izango.

Hurrengo Xiaobian praktika batzuk partekatzeko, zure muskulu-lerroak argiagoak izan daitezke oh!
1, pixkanaka hobetu ariketa aerobikoaren intentsitatea
Muskuluak eraikitzeko prestakuntzan, astean 2-3 aldiz ariketa aerobikoa ere mantendu behar dugu, ariketa aerobikoak bihotza eta biriken funtzioa indartu ditzake, zure ariketa-gaitasuna hobetu. Hala ere, intentsitate baxuko ariketa aerobikoak muskulu-hazkundearen eraginkortasunari eragiten dio, ariketa aerobikoaren intentsitatea pixkanaka handitzea gomendatzen da.

Hasieran, jogging, txirrindularitza eta beste kirol batzuk bakarrik kontrolatu ahal izango dituzu, baina denbora tarte baten ondoren, zure atletismo-gaitasuna hobetuko da, erresistentzia fisikoa indartuko da, intentsitate handiko tarteko entrenamendua aukeratu dezakegu, ariketa aerobiko hauekin konbinatuta. ariketa, bai gantz hausteko bai muskuluak ariketa fisikoa egiteko, gorputzeko gantz tasa baxua aldi berean eskuila dezakezu, muskulu-lerroak nabarmentzeko.
Intentsitate handiko tarteko entrenamenduak, hala nola HIIT tarteko entrenamendua, soka jauziak, sprint korrikako entrenamendua, aldi bakoitzean 20-30 minutu baino ez dira behar ariketaren helburua lortzeko, denbora laburragoa, fitness onura handiagoak lortzeko.

2. Proteinak eta karbohidrato kopuru egokiak gehitzea entrenamenduaren ondoren
Muskulu-hazkundea ezin da elikadura osagarritik bereizi, eta fitness garaian jaten ikasteak muskulu-eraikuntzaren eraginkortasuna hobe dezake. Fitness entrenamenduko muskuluak urratuta egon ondoren, oraingoan otordu gehigarriak muskuluak energia berritu ditzakete eta gantz-sintesi-tasa oso baxua da.
Hori dela eta, fitness entrenamenduaren ondoren 30 minutura, arrautza egosia +2 gari osoko ogi zati bat edo esne-proteina koilarakada + olo-iriz ontzi bat jatea aukeratu dezakezu gorputzeko muskuluen elikadura osatzeko, muskuluen konponketaren abiadura hobetu eta horrela. muskuluak sendoagoak dira.

3. Mantendu gantz gutxiko dieta eta gantz onekin osatzea
Koipea gorputzerako ezinbesteko nutriente-elementua da, hormonen sintesia sustatu eta muskuluen sintesia lagun dezakeena. Hala ere, gantz gehiegi hartzeak gantzak metatzea eragin dezake.
Koipea nonahi dago, eta gehiegi jan dezakezu kontuz ibili ezean. Gantzak arrautzetan, arrainetan, txerrietan, aguakateetan, fruitu lehorretan, txokolatean eta pasteletan aurkitu ohi dira. Trans gantz-azidoak ez dira onak osasunerako. Gizentasuna eta gaixotasun kardiobaskularrak ekar ditzakete.

Elikadura osasuntsuari erreparatu beharko genioke, kalitate handiko koipea osatu, arrautzak, itsaskiak, fruitu lehorrak aukeratu behar ditugu gorputzaren gantz-beharrei eusteko, olio osasuntsuak, esate baterako, oliba-olioa sukaldatzen direnean, olio gutxi eta gatz sukaldaritza egin, ingesta kontrolatu. koipea.
Aldi berean, cookieak, txokolatea, pastela osasungaitzak diren elikagaietatik urrun egon behar duzu, elikagai horien gantzak ez du osasunerako lagungarria, fitness eraginkortasunari eragingo dio.

4, karbohidrato oinarrizko elikagaien banaketa adimenduna

Oinarrizko elikagaiak karbohidratoetan aberatsak dira, eta gorputzak karbohidratoen erabilera desberdina da une desberdinetan. Gorputzak gaitasun falta du goizean, karbohidratoen osagarriak gorputzari bultzada metabolikoa eman diezaiokeenean, eta gantz sintesia tasa baxuena da momentu honetan.
Gauez, lo egiteko ordutik gertu, oraingoan jarduera fisikoaren koefizientea gutxitzen da, eta karbohidrato gehiegi kontsumitzen dira une honetan, eta gantzak erraz pilatzen dira.
Hori dela eta, karbohidratoen oinarrizko elikagaiak osa ditzakegu goizean eta entrenamendu aurretik eta ondoren, eta karbohidratoen oinarrizko elikagaien ingesta arratsaldean murrizteko, muskuluak eraikitzen eta koipea murrizten eta fitness efektua hobetzen laguntzen du.