Muskuluak eraiki nahi badituzu, indar prestakuntzan gogor lan egin behar ez ezik, metodo egokia aukeratu behar duzu. Gaur, muskuluak eraikitzeko 5 aholku partekatuko ditugu, eraginkorrago ariketa egin dezazun!

1. Pixkanaka-pixkanaka hobetu karga-maila eta saiatu zure PRa hausten

Gimnasioan, askotan ikusten dugu pertsona batzuk hasieran pisu handiegia aukeratzen, eta, ondoren, ezin da hainbat aldiz egin amore emateko. Izan ere, planteamendu zuzena pisu maila pixkanaka handitzea eta haien mugak zalantzan jartzea izan behar du, muskulu-dimentsioa hobetzeko.

PR-k indar-entrenamendu normalaren gehienezko pisuari egiten dio erreferentzia, muga pertsonaleko pisuari. Muskuluak eraikitzean, pisuaren igoerak giharrak estimulazio sakonagoa izatea ahalbidetzen du, entrenamendu gehigarria lortzeko. Hori dela eta, gomendagarria da entrenamenduetan zure PRa hausten saiatzea, hala nola pisua handitzea eta talde kopurua handitzea.

2, antolatu astean 2-3 aldiz ariketa aerobikoa eskuila gantz

Muskulu-eraikuntzan zehar, beharrezkoa da gorputzeko gantz-tasa kontrolatzea ere muskuluak eraikitzen diren bitartean gantz metaketa saihesteko. Eta ariketa aerobikoa gantz garbitzeko modurik onena da, baina baita biriketako ahalmena hobetzeko, erresistentzia fisikoa indartzeko, errendimendu hobea egiteko aukera ematen dizu.

Ariketa aerobikoa astean 2-3 aldiz antolatzea gomendatzen da, hala nola, footing, bizikleta, igeriketa, etab., eta denbora kontrolatzea 30 minutu inguru aldi bakoitzean. Hala ere, kontuan izan behar da kardio-entrenamenduaren eta indar-entrenamenduaren artean gutxienez 6 ordu egon behar direla.

3. Entrenatu super taldeekin

Supertaldeen entrenamendua etengabeko prestakuntzarako bi ariketa ezberdin edo gehiago konbinatzeko praktika da. Horrek entrenamenduaren intentsitatea areagotu eta muskuluen moldagarritasuna hobetu dezake. Adibidez, bankuko prentsak eta flexioak konbina ditzakezu super multzoetarako.

4. Lortu nahikoa proteina

Proteina muskuluaren oinarrizko eraikuntza-blokea da, beraz, proteina asko lortu behar duzu. Oro har, 2 gramo proteina inguru kontsumitu behar dituzu gorputz pisuaren kilogramo bakoitzeko, hala nola: 50KG-k egunean 100g proteina osatu behar ditu.

Elikagai desberdinen proteina-edukia desberdina da, oilasko bularra, arrautzak, arraina eta proteina handiko beste elikagai edo proteina hautsa eta osatzeko beste modu batzuk aukeratu ditzakezu.

5. Handitu zure kaloria sarrera eta jan hainbat otordu

Muskuluak eraikitzeak energia asko behar du muskulu-hazkundea sustatzeko, eta energia iturria kaloriak dira. Hori dela eta, kaloria-kontsumoa handitu behar duzu (ohikoa baino 300 eta 400 kaloria handiagoa), garbi jan, zabor-janaria saihestu eta hainbat otordu aldi berean jan, hainbat aldiz elikagaien xurgapen tasa osatzeko, muskuluek nahikoa dutela ziurtatzeko. mantenugaiak eta energia hornidura.

Hauek dira aitortutako 5 muskulu-eraikuntza-jarraibideak, espero dut modu egokian egin dezakezula, muskulu-eraikuntza eraginkorragoa, indartsuagoak izan daitezen.