Fitness hasiberriak zein mugimendu entrenamendutik hasi beharko luke? Mugimendu konposatuekin hasi behar dugu, gihar talde anitz bultzatu ditzaketen garapenean parte hartzera, eta muskulu-eraikuntzaren eraginkortasuna mugimendu isolatuak baino eraginkorragoa izango da.
Partekatu urrezko 7 mugimendu konposatu muskulu-hazkundea suspertzeko, fitnessn hasiberrientzako lehen aukera!
Ekintza 1. Pisua squat

Hau da fitness entrenamenduko ekintza konposatu garrantzitsuena, beheko gorputz-adarretako ipurmasaileko eta hanketako muskuluak landu ditzakeena eta gerrian eta sabeleko muskuluen garapena ere sustatzen duena. Hanka-muskulu-taldea gorputzeko muskulu-talderik handiena da, eta ezin dugu hanka-muskulu-taldearen garapena alde batera utzi fitness entrenatzerakoan, beraz, squat-a fitness planera gehitu behar da.
Ekintza-baldintzak: distantzia zabaleko jarrera, gerria eta sabeleko muskuluak estutu eta, gero, poliki-poliki oztopatu, belaunak ez dira kikildu, baina oreka mantentzeko belauneko artikulazioek behatza gaindi dezakete, izterraren parean dagoenean, poliki-poliki itzuli. zutik posizioa.

2. urratsa: Pull-ups
Gorputzeko muskulu-taldea lantzeko urrezko ariketa da hau, baina hasiberri askok sarritan ezin izaten dute pull-up mugimendu estandarra osatu, momentu honetan banda elastiko bat edo taburete bat erabil dezakegu gorputzaren erresistentzia murrizteko, gidatzeko. pull-up mugimendu osoa.
Bizkarraren eta besoen indarra hobetzen duzun heinean, tiraketa gehiago egin ahal izango dituzu eta, ondoren, tiraketa estandarrak probatu ahal izango dituzu. Egin 6 eta 8 errepikapen baino gehiago 5 multzo entrenatzen dituzun bakoitzean.

3. ekintza: tira gogor barra
Ekintza hau bizkarreko beheko muskuluak eta gluteus muskuluen ekintza konposatua praktikatzea da, barra-barrako tiraketa gogorren entrenamendutik hasi gaitezke, gerria eta bizkarra tente mantendu, belauna apur bat tolestu, besoak gorputzetik hurbil, utzi barra lurretik tira. gora, sentitu bizkarreko muskuluen indarra. Egin 10 eta 15 errepikapen 4 multzotan.

4. ekintza, barra paraleloko besoen flexioa eta luzapena
Mugimendu honek triceps, beheko bularreko muskuluak eta sorbalda deltoide muskuluak landu ditzake, funtzio anitzeko urrezko mugimendu konposatua da.
Entrenatzerakoan, gorputzak ez du gehiegi makurtu behar, ukondoa gorputzetik gertu egon behar du eta entrenamenduaren abiadura ez da azkarregia izan behar inertziaren laguntza ekiditeko. Egin 10 eta 15 errepikapen 4 multzotan.

5. urratsa: Barbell bankuko prentsa
Hau urrezko mugimendua da zure bularreko muskuluak tonifikatzeko eta besoen indarra hobetzeko.
Ekintza-baldintzak: barrari guztiz eutsi behar diozu, sorbaldak hondoratzen entrenatzerakoan, omoplatoak ez dira blokeatzen, barra astindu ez dadin. Barra bultzatzean, sentitu bularreko muskuluen indarra eta ez mugitu azkarregi besoa gehiegizko mailegua ekiditeko. Egin 10 eta 15 errepikapen 4 multzotan.

6. mugimendua: Barbell press
Hau sorbalda ariketa bat da, zure deltoideak indartzen lagunduko dizun besoko muskuluak garatzen dituzun bitartean. Zutik dagoen prentsa aukeratzeak zure muskuluak indartu ditzake eta zure egonkortasuna hobetu dezake.
Ekintza-baldintzak: Barbell lepoaren aurrean jartzen da, zutik posizioa mantendu eta, gero, barra poliki-poliki bultzatu, ukondoa tolestuta dagoen besoa poliki-poliki bururaino zuzen egon dadin, barraren ibilbide bertikala mantentzen du, besoak eta gorputza. mantendu lerro zuzen bat estandar gisa.

7. urratsa: ahuntza zutik jartzen da
Beti baztertzen dugu muin-muskuluen entrenamendua, eta ahuntz-altxaketa urrezko mugimendua da core muskuluak lantzeko, eta horrek gure core indarra hobetu dezake eta kirol-errendimendua hobetu dezake. Lepo zuriko langileentzat, bizkarreko behealdeko kreatina minaren arazoa hobetu dezake. Egin 15 errepikapen 4 multzotan.