Dumbbell, tamaina txikia, etxeko ariketa ekipamendurako egokia, gorputzeko muskulu-talde osoa praktikatzen lagun dezake, muskulu-irabazi eta gantz-galera lortzeko helburua lortzeko. Indarra entrenamendua egin nahi baduzu, baina ez dakizu nondik hasi, hasi dumbbellekin pisuekin.
Muskulua gorputzaren ehun baliotsua da, baina baita energia kontsumitzen duen ehuna ere, gorputzaren oinarrizko balio metabolikoan eragina izango du. Gihartsua izateak esan nahi du egunean kaloria gehiago erre ditzakezula eta gantz pilatzeko aukera gutxiago dagoela.

30 urte bete ondoren, gorputzeko muskulua endekatzen hasi zen, galera joera erakutsiz, oinarrizko balio metabolikoa gutxitu egingo da eta gorputzak pisua irabazten du. Eta indar-entrenamendu erregularrak muskulu-galera saihestu dezake, oinarri metaboliko altua mantentzeko, baina baita gorputz-proportzio bikaina lortuz.

Gizon baten unicorn besoak, alderantzizko triangeluaren irudia garatu nahi baduzu, emakumearen aldakak, txaleko lerroaren figura garatu nahi badituzu, eta, ondoren, ziurtatu erresistentzia-entrenamendua aldizka.

Beraz, nola ireki zientifikoki dumbbell prestakuntza? Kontuan izan beharreko puntu batzuk:

1, dumbbell entrenatzen denean, ez dugu pisu astuneko entrenamendurik egiten, 3-5KG bitarteko dumbbell pare bat entrenatu dezakezu, muskulu-indarraren hobekuntzarekin, eta gero pisu-maila hobetu.

2, fitness entrenatzen denean, ekintzaren ibilbide zehatza ikasi behar dugu, xede muskulu-taldearen indarra ikasi behar dugu, muskulu-tentsioa eta fitness lesioak izateko arriskua murrizteko eta eraginkorrago gorputz ona eraikitzeko.

3, muskulu-entrenamenduaren arrazoizko banaketa, xede muskulu-taldearen ariketa muskulua urratuta egongo da, muskulu-konponketaren ondoren 2-3 egunetan atseden hartzeko, hurrengo entrenamendu-erronda irekitzeko, lanaren eta konbinazioa atsedenak giharren dimentsioa hobe dezake.

4, gorputzeko gantz-tasa gainditu, gantz-tasa, dumbbell prestakuntzaz gain, baina ariketa aerobikoko eskuila gantz ere gehitu behar da, gorputzeko gantz-tasa bakarrik murriztu da, muskulu-lerroa erakusten utzi dezakezu.

Jarraian, hasiberrien entrenamendurako egokia den dumbbell-ekintza talde bat da, gorputz-muskulu-talde osoa praktikatzen laguntzeko, 2-3 egunean behin ariketa egiteko.

1. ekintza, dumbbell lepoa atzeko besoaren flexioa 10-15 aldiz, errepikatu 3-4 multzo

2. ekintza. Altxa 10-15 aldiz zutik dagoen dumbbell-aren aurrean eta errepikatu 3-4 serie

Mugimendua 3. Okertu ilara 10-15 aldiz eta errepikatu 3-4 multzo

4. mugimendua, dumbbell banku laua 10-15 aldiz, errepikatu 3-4 multzo

Mugitu 5, makurtu dumbbell errenkada 10-15 aldiz, errepikatu 3-4 multzo

Mugitu 6: dumbbell sumo squat 10-15 aldiz, errepikatu 3-4 multzo

7. mugimendua: beso bakarreko dumbbell swing 10-15 aldiz, errepikatu 3-4 multzo

8. ekintza: Altxatu dumbbell 10-15 aldiz, errepikatu 3-4 multzo

9. ekintza: 10-15 aldiz jaitsi bankutik, errepikatu 3-4 multzo