Nola egin ariketa zientifikoago eta eraginkorragoan, lesioak izateko aukera murriztu eta gorputz ona azkarrago lortu?

Fitness prozesu zientifikoari ekin aurretik, lehenik eta behin, fitnessaren helburua eta gizabanakoaren egoera fisikoa ulertu behar ditugu. Gantz galdu eta giharrak sortu nahi dituzu, edo bihotz eta biriken funtzioa hobetu eta sasoian mantendu nahi duzu? Zure gorputzaren egoera ezagutzeak zure beharretara egokituago dagoen fitness plan bat garatzen lagun zaitzake, nahi dituzun emaitzak azkarrago lor ditzazun.

Lehenik eta behin, beroketa ezinbestekoa da. Beroketa egoki batek gorputzaren gihar-taldeak aktibatu ditzake, gorputzaren tenperatura igo eta kirol-lesioak saihestu ditzake. 10 minutu eman ditzakezu berotzen ariketa errazekin, hala nola, oinez ibiltzea, korrika egitea edo luzatze dinamikoak.

Ondoren, ariketa saio formala dator. Kardio-entrenamendua edo indar-entrenamendua aukeratu dezakezu zure helburu eta lehentasun pertsonalen arabera. Ariketa aerobikoak koipea erretzen eta bihotzaren eta biriken funtzioa hobetzen lagun dezake, hala nola, jogging, pilota jokatzea, soka saltoa, igeriketa edo bizikletaz ibiltzea, intentsitate baxuko entrenamendutik hasita, pixkanaka intentsitatea handitzen, obesitatearen arazoa hobetzen lagun dezake.

Indar-entrenamenduak muskulu-masa handitzen eta oinarrizko tasa metabolikoa hobetzen laguntzen du, hala nola dumbbell-en entrenamendua, barbell-entrenamendua, mugimendu konposatuetan oinarrituta, hala nola flexioak edo squats-ak, gorputzeko muskulu-talde anitz landu ditzakete eta gorputz-proportzioa hobetzen lagun dezake.

Formalki entrenatzean, gomendatzen da = lehen indarra entrenatzea, ondoren ariketa aerobikoa antolatzea, mugimendu estandar egokia ikastea, eraginkorragoa izan daitekeela muskulu-koipea handitzeko eta lesio arriskua murrizteko.

Fitness prozesuan, arnasketa modu zuzena funtsezkoa da. Arnasketak oxigenoa ematen, karbono dioxidoa kanporatzen eta ariketan zehar itotzea edo ondoeza saihesten lagun dezake. Esfortzua egitean arnasa hartzea gomendatzen da eta erlaxatzean arnasa hartzea.

Entrenamenduaren amaieran, behar bezala luzatu behar duzu erlaxatzeko. Horrek muskulu-tentsioa arintzen laguntzen du, giharren berreskurapena sustatzen du eta mina eta kirol-lesioak saihesten ditu. Luzatze ekintzak luzatze estatikoa, luzatze dinamikoa edo PNF luzapena izan ditzake.

Azkenik, fitness prozesu zientifiko bat garatzerakoan, atseden eta dieta zentzuzko antolamenduari ere arreta jarri behar zaio. Jan, lo eta ariketa fisikoa hiru elementu nagusien falta, lana eta atsedena konbinatzeak, nahikoa atseden hartzeak muskuluen berreskurapena susta dezake, eta zentzuzko dieta batek ariketa egiteko behar diren energia eta mantenugaiak eman ditzake.