Gimnasiora lehen aldiz sartzen zarenean, zein mugimendu hasi beharko zenuke entrenatzen? Fitness ezin da galdu urrezko ekintza konposatu batzuk, praktikatu al duzu?

1. urratsa: bankuko prentsa

Bench press barbell banku-prentsa, dumbbell banku-prentsa, goiko banku-prentsa zeiharra, banku-prentsa laua, beheko banku-prentsa, banku-prentsa batez ere bularreko muskuluak, triceps eta deltoide muskulu-sorta ere bana daitezke.

Banku-prentsa egiten duzunean, zure bularreko muskuluen indarra sentitu beharko zenuke, besoen indarra baino. Prestakuntzan, segurtasunari erreparatu behar diozu, etzanda metodo estandarra eta potentzia menperatu eta ekipoak ez kolpatu.

2. urratsa: Pull-ups

Ekintza hau bizkarreko muskuluak eta biceps ekintza konposatuak praktikatzea da, hasiberriek 3 tiraka entrenamendu baino gehiago jarraian osatu ezin badute, tiraketa baxutik hasi zaitezke, poliki-poliki muskulu-indarra hobetu eta gero tira estandarra probatu. -gora.

3. ekintza: tira gogorra

Ekintza hau flexio-hanka tira gogorra eta hanka zuzena tira gogorra, bizkarrezurra egonkortu dezake, beren core indarra hobetu, baina baita bizkarreko muskulu-taldea landu, baina baita gluteus maximus ere, zure ipurmasailak ederragoak izan daitezen.

4. ekintza, dumbbell sorbalda bultzatzea

Mugimendu hau deltoidearen aurreko sortarekin landu daiteke, triceps, 15 kg-ko dumbbells altxa ditzakezunean, hau da, zure sorbaldak orain baino askoz ere zabalagoak direla esan nahi du.

Ekintza 5. Pisua squat

Squats-ak urrezko mugimendua dira beheko gorputz-adarretako ipurmasaileko eta hanketako muskuluak lantzeko, eta gerrian eta sabeleko muskuluen garapena ere bultzatu dezakete, ipurmasailaren eta hankaren kurba hobetzen laguntzen dizute, egonkortasuna eta botere lehergarria hobetzen lagunduko dizu. beheko gorputz-adarrak.

Hasiberriak esku libreko squat-ekin hasi, 2-3 egunean behin ariketa egin eta gero, muskulu-indarra hobetzen den heinean eta muskulu-mina atzeratuak hobetzen diren heinean, muskuluak are gehiago estimulatu ditzake.

6. ekintza. Tolestu ukondoak eta besoko ohol zuzena

Ekintza hau core muskulu-taldea praktikatzea da, ekintza konposatuaren core indarra hobetzea, bizkarreko mina, muskulu-tentsioa, konkordura eta beste arazo batzuk barne, jarrera zuzena moldatzen laguntzeko, bizitzan lesioen aukera murrizteko.