Indarra entrenatzeko hasiberria entrenamendurako tresna motako ekipamenduak aldian-aldian erabiltzen dituen pertsona da, edo pisu libreak erabiltzen dituena, baina teknika zuzena ikasi ez duena eta barbell eta esku libreko entrenamenduak aldizka egin ez dituena da.

Nahiz eta urte luzez gimnasioan sartu eta kanpoan egon eta gero gimnasioan bicep triceps entrenamendu batzuk egin, squat eta bestelako ariketak Smith makinarekin, hasiberria zara oraindik.

Laburbilduz, oinarrizkoak behar bezala egiteko gai ez bazara (edo behar bezala egiten ari zaren ala ez ziur) hala nola squats, deadlifts, push-ups, sorbalda prentsak, lunges, pull-ups eta beste konbinazio batzuk, orduan artikulu hau da. zuretzat.

Orain, ikus ditzagun emakumezkoen indar entrenamenduaren hasiberrientzako entrenamendu aholku batzuk!

1. Ikasi mugimendu egokiak

Hau oso-oso garrantzitsua da indarra entrenatzen hasten zarenean mugimenduak behar bezala egiten ikasteko denbora hartzea. Ez utzi hasiera batean jarrera okerra ikasten, eta azkenean zaila izango da ohitura txarra kentzea.

Hasteko, arreta jarri behar duzun gauza bakarra zure mugimenduen kalitatea da!

Squat-en tira gogorrak enborra egonkor eta neutroa mantendu dezakeen ala ez, grabitate-zentro zuzena, aldaka-giltzaduraren indarra erabil dezakeen ala ez; Bankuko prentsak sorbalda-uhalaren egonkortasuna berma dezakeen ala ez, barbellaren mugimendua kontrola dezakeen ala ez; Bizkarra lantzean, besoak beharrean bizkarreko muskuluak behar bezala lotu ditzakezu... Ikasteko denbora behar duten gauzak dira!

Horretarako modurik onena irakasle fidagarri bat aurkitzea da, mugimendu-teknikak ikasten laguntzeko eta mugimendua doitzen laguntzeko!

2. Oinarrizkoetan zentratu

Azkenean indarra entrenatzen hastea erabakitzen baduzu, entrenamenduaren lehen hilabeteetan oinarrietan zentratu.

Oinarrizko mugimendu bakoitzak gogoratu beharreko funtzionamendu modu bat du, imajina ezazu formula buruz ikasiko bazenu (edo zein arte martzialen sekretu), hobe al da 6 formula gogoratzea, ala 20?

Gauza bera gertatzen da zure gorputza pisua entrenatzen hasten denean, ez dago gorputzean mugimendu gehiegi sartu beharrik aldi berean, ez du onura handirik egingo.

Egin mesede zeure buruari, hasierako indar-entrenamenduan, utzi oinarrizko mugimendu batzuetan zentratzen, oinarrizko mugimenduen entrenamenduaren bidez, trebetasunak ondo ezagutu eta indarrak poliki-poliki eraiki ditzakezu.

Oinarrizko ekintzak egiteko iradokizunak hauek dira:

Squat / tira gogorra / Tira edo tira behera / errenkada / banku prentsa / sorbalda prentsa

Hauek dira oinarrizko mugimenduak, eta trebezia hasiberria bazara, luzeak/Zubiak/eta abar gehi ditzakezu! Ariketa hauek zure gorputz osoa muskulu taldea entrenatuko dute, eta gehiago jan!

Ez pentsa 10 ariketa ezberdin ikasi behar dituzunik muskuluak estimulatzeko, edo artikulazio bakarreko ariketa gehiegi egin behar dituzunik (kizkur, buru luzatze hirukoitza) gihar txiki bakoitza banan-banan entrenatzeko.

Hasiberria zarenez, oinarrizko mugimendu konposatuetan zentratu beharko zenuke zure trebetasunak hobetzeko eta aldi berean sendotzeko.

3. Jakin ez zarela "handiegi" egiten.

Zein egoerak ematen dizute “handia”? Erantzuna da, gorputzeko gantz gehiegi!!

Gogoratu, “giharrak izateak” ez zaitu “handia” ematen, “koipea izateak” bai!! Ez kezkatu giharretako neska beldurgarri bat bilakatzeaz!

Indarra entrenamenduak muskuluak eraikitzen ditu, zure tasa metabolikoa areagotzen du, gorputzeko koipea erretzen du eta nahi duzun figura argala eta tonua ematen dizu.

4. Indartsua izaten zentratu

Zure helburu nagusia edozein dela ere, zentratu indartsuago bilatzera, ez sei paketean edo aldaketan.

Indartzea bideratzea ez da hasiberrientzat entrenamendu-emaitzak lortzeko modurik onena, motibatzaile bikaina ere izan daiteke. Hasiberrien indarra normalean azkar egiten da entrenamenduaren hasierako etapetan, eta astero sendotzea hobekuntza positiboa da.

Oinarrizko mugimenduak menperatzen dituzunean, erronka batzuk eman behar dizkizuke zure burua indartsuagoa izateko! Neska gehienak oraindik 5 kilo dumbbell arrosa altxatzearen munduan trabatuta daude, eta entrenamendu honek ez dizu ezer aldatuko!

Nesken eta mutilen entrenamendu modua ez da desberdina, ez pentsa jende batzuek esaten duten neskek pisu txikia gehiago aldiz ona dela, zehaztu lerroa muskulu-masa eta gorputz-gantzaren tasa dela, eta muskulua lortu nahi pisua desafiatu behar duzu.