Hemen etxean entrenamendua deritzona benetan entrenamendu ekipamendu finkorik gabeko entrenamenduari egiten dio erreferentzia, eta gehienak etxean entrenatzen ari dira eskuekin. Normalean bidaiatzera joan nahi baduzu, gerriko elastiko batzuk ere ekarri ditzakezu, momentu honetan, gerriko elastikoen funtzioa guztiz induskatuko da, barra bat bezala, squat egiteko, tira gogor egiteko, bankuko prentsarako erabil daiteke. , alderantzizko arrauna... Aukera kopuru infinitua.

Nahiz eta milaka erabilera egon eta nola, soka elastikoen funtsa prestakuntza ideietan, hemen, Bailing-ek ezin izango du soka elastikoen entrenamendua banan-banan egin, baina guztion prestakuntza-plan orokorrean oinarrituta egongo da, pentsatzeko modua eman, jendeari arrantzan irakastea hobe da jendeari arrantzan irakastea baino.

Etxean erabiltzeko, heldulekudun soka elastikoak gomendatzen dira, baina ekintzaren arabera ere hautatu behar dira. Baten pisua nahikoa ez dela iruditzen bazaizu, erosi beste batzuk, pisua doi dezakezu dumbbell barbell bat bezala.

Jarraian, banda elastikoen entrenamendu-mugimendu multzo bat partekatzen dugu, mugimendu bakoitza 8-12 aldiz, 3-5 multzo bakoitzean, forma beharrak dituzten pertsonentzat, erabili erresistentzia elastiko txiki bat, 12-20 aldiz mugimendu bakoitzeko, 3-5 multzo bakoitzean. denbora, noski, gogoratu entrenamenduaren ondoren xede muskulua luzatzea berreskuratzen laguntzeko.

Ekintza bat: zutik beso zuzenarekin tira elastikoa beherantz. Konpondu elastikoa posizio altuan, egon zinta elastikoaren aurrean, egokitu gorputzaren distantzia, zuzendu bizkarra, estutu muina, luzatu besoak gorantz, okertu. ukondoak apur bat, eta eutsi zinta elastikoaren bi muturrak sorbaldak baino apur bat zabalago gorputza egonkor mantentzeko, mantendu bizkarra zuzen, besoak zuzen, erabili bizkarra besoak hanketara bultzatzeko eta tira apur bat erpina bizkarreko giharrak gelditzeko eta uzkurtzeko. Gero, poliki-poliki, norabidea alderantzikatu, bizkarreko muskuluak guztiz heda daitezen

2. ekintza: zutik kokapen elastikoa bultza bularra Zutik hankak apur bat aldenduta, gerria zuzen, nukleoa estututa, luzatu banda elastikoa atzealdearen inguruan, eutsi elastikokiaren bi muturrak eskuekin, tolestu besoak gorputzaren bi aldeetan. mantendu gorputza egonkor, mantendu bizkarra zuzen, bultzatu besoak bularreraino zure bularraren indarrarekin ekintzaren goiko aldera, gelditu pixka bat, bularreko muskuluak uzkurtu eta gero kontrolatu. abiadura norabidea poliki-poliki iraultzeko

Hirugarren ekintza: posizio baxuan finkatuta gerriko elastikoa jarrita, egokitu gorputzaren posizioa, hankak apur bat aldenduta, gerria eta bizkarra zuzen, muina estutu, eskuek gerriko elastikoaren bi muturrak eusten dituzte bizkarra zuzen mantentzeko, aldakak atzera okupatzeko. mugimenduaren erpina, besoak zuzen aurrera, ukondoa zertxobait tolestuta gorputzaren egonkortasuna mantentzeko, atzeko indarra besoak gidatzeko ukondoa tolestu erpina norabidean tiratzeko sabelaldea, gelditu apur bat, uzkurtu bizkarreko muskuluak, Gero poliki-poliki norabidea alderantzikatu, bizkarreko muskuluak guztiz heda daitezen.

Laugarren ekintza: flexioak makurtzen dira, besoak gorputzaren azpian zuzen daude gorputzari eusteko, ukondoak apur bat tolestuta, bizkarra zuzen, hankak elkarrekin eta zuzen bizkarra zuzen mantentzeko, gorputza lerro zuzen batean, poliki-poliki tolestu ukondoa handia egiteko. besoa eta enborra 45 graduko angeluan bularrarekiko ia lurrarekin harremanetan jartzen dira besoa altxatu ondoren, mugimendu guztiari arreta berrezartzeko bizkarra zuzen mantentzeko. Kontuz besoak guztiz ez zabaltzea jaikitzean

Bost Ekintza: Hankak apur bat aldenduta, oinak apur bat tolestuta, oinak gerriko elastikoaren erdiko posizioan zutik, eskuak gerriko elastikoaren bi muturrak eusten dituztela bizkarra zuzen mantentzeko, aldakak aurrera tolestu, besoak zuzen behera gorputzaren egonkortasuna mantentzeko. , besoak ukondoa tolestera bultzatzeko atzeko indarra, besoak gorputzetik hurbil ekintzaren erpina apur bat gelditzeko, bizkarreko muskuluak uzkurtzeko eta gero aktiboki kontrolatu abiadura poliki-poliki leheneratu. Eman zure bizkarreko muskuluei luzapen osoa

Seigarren ekintza: zutik dagoen jarrera beso bakarreko banda elastikoarekin bularrean estutuz. Konpondu banda elastikoa gorputzaren alboan, jarri alboko banda elastikoaren aurka, egokitu gorputzaren posizioa, eutsi banda elastiko baten mutur bat barruko eskuan. eta luzatu albo batera, tolestu ukondoa zertxobait gorputza egonkor mantentzeko, mantendu besoa zuzen, eta bultzatu bularra barrurantz eta aurrera ekintzaren erpina tiratzeko, apur bat gelditu, bularra uzkurtzeko muskuluak, eta gero kontrolatu abiadura poliki-poliki berreskuratzeko, bularreko muskuluak guztiz heda daitezen

Berotu helburuko muskulu-taldea aktibatzeko entrenamendua hasi baino lehen, mugimenduan zehar mugimenduaren kalitatea ziurtatu eta helburuko muskuluaren uzkurdura eta hedapena sentitzeko mugimendu bakoitzean. Muskuluak eraikitzeko beharra dutenentzat, erabili erresistentzia elastikoa.