Fitness ekipamendua, dumbbells ekipamendu oso malguak eta erosoak dira, dumbbells etxean erabiltzea indar prestakuntza izan daiteke. Besterik gabe, arrazoizko fitness batzuk antolatu behar dira, dumbbells gorputzaren muskulu-talde osoa entrenatzen lagun diezaguke, gorputz perfektua moldatzen.

Beraz, nola erabili dumbbells gorputz osoa muskulu-taldea egiteko? Hona hemen dumbbell mugimendu arrunt batzuk:

A. Lunge dumbbell press: mugimendu honek sorbaldako eta besoetako muskuluak landu ditzake.

Mugimendu estandarra: dumbbell bat esku bakoitzean edukiz, zutik, aurrera egin ezkerreko oinarekin, atzera egin eskuineko oinarekin, eta bultzatu dumbbell sorbaldatik burura, gero itzuli sorbaldara eta errepikatu.

B. Dumbbell errenkada lean: mugimendu honek bizkarreko muskuluak landu ditzake.

Mugimendu estandarra: Eutsi dumbbell bat esku bakoitzean, okertu gorputza aurrera, tolestu belaunak apur bat, eta tira dumbbell lurretik bularrera, gero berriro lurrean jarri, errepikatu mugimendu hau.

C. dumbbell bankuko prentsa: mugimendu honek bularreko muskuluak, besoetako muskuluak landu ditzake.

Mugimendu estandarra: Etzan aulkian dumbbell bat esku bakoitzean, ondoren dumbbell bularretik goialdera bultzatu, gero itzuli bularrera, eta errepikatu.

D. dumbbell squats: Dumbbell squats oso ariketa eraginkorra da hanketako muskuluak indartzeko.

Ariketa estandarra: zurekin egokitzen den pisua aukeratu dezakezu, belaunak apur bat tolestuta, eskuak dumbbells eusten, bizkarra zuzen, eta gero poliki-poliki okupatu zure izterrak zoruarekiko paralelo izan arte. Azkenik zutitu poliki-poliki eta errepikatu askotan.

E. dumbbell-en tira gogorra: dumbbell-en tira gogorrak aldakak, gerrian eta hanken muskuluak eraginkortasunez landu ditzake.

Mugimendu estandarra: egokitzen zaizun pisua hauta dezakezu, haltera bi eskuekin eutsi, bizkarra zuzen, belaunak apur bat tolestuta, eta gero poliki-poliki aurrera makurtu gorputza lurrearekiko paralelo egon arte. Azkenik zutitu poliki-poliki eta errepikatu askotan.

F. Dumbbell push-up errenkada: dumbbell push up errenkadak eraginkortasunez landu ditzake bizkarreko eta besoetako muskuluak.

Mugimendu estandarra: egokitzen zaizun pisua hauta dezakezu, sabelean etzan, bi eskuekin, besoak zuzen, dumbbellari eutsi eta, gero, ukondoak poliki-poliki tolestu, haltera bularraren ondoan tiratzeko. Poliki-poliki itzuli jatorrizko posiziora eta errepikatu askotan.

Nola aukeratzen dute mutilek dumbbell pisua?

Mutilek dumbbell pisua aukeratzen dutenean, beren baldintza fisikoen eta ariketa helburuen arabera aukeratu behar dute. Oro har, mutiko baten dumbbellaren pisua 8-20 kg artekoa izan behar da. Hasiberriek pisu arinagoak aukeratu ditzakete eta pixkanaka pisua handitu.

Nola aukeratzen dute neskek dumbbell pisua?

Neskek dumbbell pisua aukeratzerakoan, oro har, pisu arinagoa aukeratu behar dute. Hasiberriek 2-5 kg-ko dumbbells aukeratu ditzakete eta pixkanaka pisua handitu. Nesken dumbbellek ez dute 10 kg baino gehiago pisatu behar.

LABURPENA:

Dumbbell ariketa ariketa egiteko modu oso eraginkorra da, baina entrenamendua lanarekin eta atsedenarekin konbinatu behar da, eta helburuko muskulu-taldeak entrenamenduaren ondoren 2-3 egunez atseden hartu behar du hurrengo entrenamendu txanda ireki aurretik.

Horrez gain, dumbbell pisua aukeratzerakoan, zure egoera fisikoaren eta ariketaren helburuaren arabera aukeratu behar duzu, eta ez itsu-itsuan pisu handia lortu. Gorputz perfektua moldatzeko dumbbell ariketak erabil ditzakezula espero dut.