Pullup-a goiko gorputz-adarraren muskulu-taldea lantzeko urrezko mugimendua da, etxean landu daitekeena, eta erdi mailako heziketa fisikoko klaseko probetako bat ere bada.

Pull-up prestakuntzarako epe luzerako atxikimenduak gorputzaren goiko indarra hobetu dezake, gorputzaren koordinazioa eta egonkortasuna hobetzen ditu, itxura oneko triangelu alderantzizko irudia moldatzen lagunduko dizu, oinarrizko balio metabolikoa hobetzen duen bitartean, gantz metaketa galarazten du.

Atxiki ezazu pull-up prestakuntza, odol-zirkulazioa susta dezake, sorbalda eta bizkarra aktibatzen ditu, besoen muskulu-taldea, bizkarreko mina, muskulu-tentsio arazoak hobetzen lagunduko dizu, baina baita postura hobetzen ere, jarrera zuzena moldatzen.

Jende askorentzat, pull-up prestakuntza zaila da, 10 flexio erraz egin ditzakezu, baina ez da nahitaez pull-up estandar bat osatu. Beraz, zenbat pull-up egin ditzakezu aldi berean?

Zein da pull-up estandarra? Ikasi ekintza-puntu hauek:

1️⃣ Lehenik eta behin, aurkitu har daitekeen objektu bat, hala nola barra horizontala, gurutze barra, etab. Eutsi eskuak tinko barra horizontalari, altxa oinak lurretik eta mantendu besoak eta gorputza perpendikularra.

2️⃣ Hartu arnasa sakon eta erlaxatu gorputza pull-ups egiten hasi baino lehen.

3️⃣ Ondoren, tolestu besoak eta tira gorputza gora kokotsa barra horizontalera iritsi arte. Une honetan, besoa guztiz tolestuta egon behar da.

4️⃣ Eutsi posizioari. Zure punturik altuenean, eutsi posizioari segundo batzuetan. Zure gorputza guztiz bertikala egon behar da, oinak bakarrik lurretik kenduta.

5️⃣ gero, poliki-poliki, jaitsi zaitez hasierako posiziora. Une honetan besoa guztiz luzatuta egon behar da. Errepikatu goiko mugimenduak, aldi bakoitzean 8-12 errepikapeneko 3-5 multzo egitea gomendatzen da.

Hona hemen pull-upak egiterakoan kontuan izan beharreko gauza batzuk:

1. Mantendu gorputza zuzen eta ez makurtu gerrian edo bizkarrean.

2. Ez erabili inertzia behartzeko, baizik eta muskulu-indarrean oinarritu gorputza gora tiratzeko.

3. Gorputza jaistean, ez ezazu bat-batean besoak erlaxatu, baizik eta poliki-poliki jaitsi.

4. Ezin baduzu pull-up osoa osatu, probatu tiraketa baxuak, edo HIESa erabili edo murriztu zailtasuna.