Gizonek kirin besoa lortu nahi dute, eta biceps eta triceps besoaren goiko muskuluak dira maiz aipatzen ditugun muskuluak, baina baita besoaren goiko indarraren eta fitnessaren adierazle nagusietako bat ere.

Unicorn besoa izan nahi baduzu, elikadura-ohitura onez gain, ariketa-metodo egokia ere ezinbestekoa da. Hona hemen 6 biceps eta trizeps ariketak goiko besoko muskulu sendoak zizelkatzen laguntzeko.

Ekintza 1. Dumbbell tolestua

Kizkurrak bizepsetarako ariketa klasikoa dira eta oinarrizko mugimenduetako bat. Dumbbells bi eskuetan hartuta, mantendu gorputza zuzen eta altxatu dumbbells izterren aurrealdetik sorbaldaraino, gero poliki-poliki jaitsi. Errepikatu 10-12 aldiz multzo bakoitzeko 3-4 multzotan.

2. ekintza. Makurtu eta luzatu lepoaren atzealdea

Lepoaren atzeko flexioa eta luzapena trizeps muskulua lantzeko ohiko ariketa bat da. Eseri banku lau batean, eutsi barra bi eskuekin, jarri barra lepoaren atzealdean, ondoren barra bururaino igo eta poliki-poliki jaitsi. Errepikatu 8-10 aldiz multzo bakoitzeko 3-4 multzotan.

3. ekintza. Soka behera bota

Lehenik eta behin, jarri soka-makinaren aurrean oinak sorbalda-zabalera alde batera utzita eta belaunak apur bat tolestuta, eutsi sokaren bi muturrak eskuetan palmondoak gora begira eta besoak zuzen, eta erabili bizeps indarra soka behera tira arte. besoak 90 graduko posizio batera tolestuta daude. Prozesu honetan, trizepsak ere jokoan sartuko dira mugimendua osatzen laguntzeko.

Besoak 90 gradutara okertzen diren bitartean, askatu biceps poliki-poliki eta utzi soka poliki-poliki hasierako posiziora itzultzen. Errepikatu 10-12 aldiz multzo bakoitzeko 3-4 multzotan.

Mugitu 4. Bultzada estuak

Mugimendu honek besoen indarra eta egonkortasuna areagotzen lagunduko dizu, muskuluak sendoago eta itxuragabeago bihurtuz.

Lehenik eta behin, zutitu lurrean eskuak sorbalda-zabalera alde batera utzita eta hatzak aurrera begira. Tolestu ukondoak eta poliki-poliki jaitsi zaitez lurrera bularra lurretik hurbil egon arte. Bularra lurretik hurbil dagoenean, poliki-poliki bultzatu gorputza gora eta itzuli hasierako posiziora.

Prozesu honetan, beharrezkoa da bizepsaren eta trizepsaren tentsioa mantentzea, muskulua hobeto landu ahal izateko. Errepikatu 8-10 aldiz multzo bakoitzeko 3-4 multzotan.

5. ekintza. Pull-ups

Pull-up-ak goiko besoen eta bizkarreko muskuluak lantzen dituen ariketa klasikoa dira, eta trizepsak eraikitzeko ere bikainak dira. Zutitu barra irregularren aurrean, eutsi barra bi eskuekin eta tira ezazu gorputza indarrez gora kokotsa barra gainditzen duen arte, gero poliki-poliki jaitsi. Errepikatu 6-8 aldiz multzo bakoitzeko 3-4 multzotan.

Mugitu 6. Barbell banku-prentsa

Barbell banku-prentsa bigarren eta triceps muskuluak eta bularreko muskuluak lantzeko ariketen konbinazioa da. Bankuko pressean etzanda, eutsi barra bi eskuekin, eta bultzatu barra bularretik beso zuzenetara, gero poliki-poliki jaitsi. Errepikatu 8-10 aldiz multzo bakoitzeko 3-4 multzotan.

Goiko 6 mugimenduen konbinazio ordenatuaren bidez, biceps eta trizepsak guztiz baliatu ditzakezu, eta Kirin beso indartsu eta indartsu bat lantzen lagunduko dizu.