Fitness-entrenamendua ariketa aerobikoetan eta ariketa anaerobikoan bana daiteke, eta ariketa anaerobikoa norberaren pisu-entrenamenduan eta pisu-entrenamenduetan bana daiteke. Muskulu-entrenamendua eraikitzean, pisu-entrenamenduan zentratzea gomendatzen da, ariketa aerobikoarekin osatuta.

Eta pisu-entrenamendua lana eta atsedenaren konbinazioa egin behar dugunean, muskulu-entrenamenduaren arrazoizko banaketa. Bi edo hiru bereizketa entrenamendu egin ditzakezu zure egoeraren arabera, xede muskulu-talde bakoitzari 4-5 ekintza omni-norazionaleko estimulazioa esleitzen zaio, ekintza bakoitza 4-5 talde antolatuta dago, aukeratu 10-15RM pisua muskulu-dimentsioa hobetu dezake.

Muskulu-talde nagusiak 3 egunez atseden hartu behar du entrenamendu bakoitzaren ondoren, eta muskulu-talde txikiak 2 egunez atseden hartu behar du entrenamendu bakoitzaren ondoren, muskuluari konpontzeko denbora nahikoa emateko.

Muskuluak eraikitzeko prestakuntzan, proteina-osagarriei arreta jarri behar diegu, hala nola arrautzak, oilasko-bularrak, itsas arrainak, haragi giharrak, esnekiak eta beste elikagai batzuk, muskuluek mantenugai nahikoa xurga ditzaten, muskuluak indartsu hazi daitezen eta betea.

Hala ere, muskulu-entrenamenduaren aldi jakin batera, muskulu-hazkundearen urrezko aldia pixkanaka-pixkanaka igaro zela aurkituko duzu, muskulu-entrenamendua pixkanaka-pixkanaka lepoko aldi batean erori zen, oraingoan muskulu-dimentsioa ezin da igo.

Zer egin behar dut nire muskulu-hazkundea trabatuta badago? Ikasi giharrak eraikitzen eta gizentzen jarraitzeko 4 modu!

1. metodoa, ekintza-abiadura moteldu, indarra gailurra sentitu

Mugimendu bat azkar egiten duzunean mugimendu bat poliki-poliki, muskuluek indarra guztiz desberdina dela sentitzen dute. Entrenatzean, egin gehiago azkarregi osatzeko, erraza da beste muskulu-talde batzuk maileguan agertzea, gorputz-inertziaren fenomenoa, beraz, xede-muskulu-taldearen indarra gutxitu egingo da.

Mugimendua pixka bat moteldu eta mugimenduaren gailurrean 1-2 segundoz pausatu badaiteke, muskuluen estimulazioa sakonagoa izango da, muskulu-dimentsioa hobetzen lagunduz.

2. metodoa, laburtu taldearen tarteko denbora

Taldeen arteko atsedenaldia muskuluak denbora laburrean atseden hartzeko denbora da. Muskuluak eraikitzen hastean, Xiaobian-en gomendioa mugimendu bakoitzaren tarte-denbora 45-60 segundokoa da.

Zure muskulu-hazkundea botilaratzen ari dela sentitzen duzunean, tartea laburtu eta 30-45 segundora aldatu behar duzu, eta horrek muskuluari ponpaketa sentsazio handiagoa emango dio.

3. metodoa: Hobetu pisua jasaten duen maila

Behin eta berriz ariketa berdinak egiten jarraitzen baduzu, zure gorputza azkar egokituko da eta zure muskuluak hazi ezin diren lepo batera iritsiko dira. Une honetan, gure gihar indarra benetan hobetu da, eta momentu honetan, zure pisua ez da muskuluak eraikitzeko pisurik onena.

Muskulu-dimentsioa are gehiago hobetzeko, pisu-maila handitu dezakezu, eta horrek nekatuta senti zaitezke, horrela botila-lepoa hautsiz, gorputzak muskulu-talde gehiago sustatzeko entrenamenduan parte hartzeko, muskulu-dimentsioa handitzen jarraituko du.

Adibidez: bankuko prentsan, 10KG pisua izaten zen, orain 11KG, 12KG pisua probatu dezakezu, muskulu-pilaketa nabaria dela sentituko duzu.

4. metodoa: egin ekintza bakoitzeko multzo bat baino gehiago

Pisu-maila doitzeaz gain, muskulu-eraikuntzako botila-lepoa apurtzeko, multzo kopurua ere handitu dezakezu. Zure aurreko entrenamendua mugimendu bakoitzeko 4 multzo izan bazen, orain multzo bat gehi dezakezu mugimendu bakoitzeko, 4 multzotik 5 multzora, muskulu-nekearen itxura berriro sentituko duzun multzo kopurua handituz, eta horrela giharren dimentsioa hobetuz.