Gimnasioan, bularreko muskuluen entrenamendua beti izan da hasiberriaren zatirik ezagunena. Denek nahi dute bularreko muskulu pare bat edukitzea tonudun gorputza erakusteko. Hala ere, jende askok bizkarreko entrenamenduari jaramonik egiten ez dio, eta ondorioz, bularrean garatua eta bizkarrean nahiko ahula da.

Deitzen dena: hasiberriaren bularraren entrenamendua, beteranoaren bizkarreko entrenamendua! Bizkarreko muskuluen garrantzia nabaria da. Gaur, bizkarreko ariketak dituen onura askori buruz hitz egingo dugu:

1. Bizkarreko giharrak gorputzaren euskarri-sistema dira eta oso garrantzitsuak dira postura eta oreka ona mantentzeko. Bizkarreko entrenamenduak bizkarreko muskuluak aktibatu ditzake, bizkarreko mina arazoa hobetu, osasun indizea hobetu eta jarrera zuzena sortu.

2, pisua galtzen duten pertsonek bizkarreko muskulua indartzen dute, muskulu-edukia hobetu dezakete, oinarrizko balio metabolikoa modu eraginkorrean hobetzen dute, egunero kaloria gehiago kontsumitzen laguntzen dizu, gantzak erretzeko abiadura areagotzen laguntzen du, pisua azkarrago galtzen uzten dizu.

3, mutilek bizkarreko praktikak bizkarraren zabalera eta lodiera handitu ditzakete, alderantzizko triangeluaren irudia sortu, gorputzaren proportzioa simetrikoagoa izan dadin. Neskek bizkarrean praktikatzen dute pisu txikia aukeratzeko, tigrearen bizkarreko arazoa hobetu dezakete, bizkarralde mehe eta ederra moldatzen dute, arropa hobeto janzten uzten dizute.

Nola landu atzera zientifikoki? Bizkarreko muskuluak entrenatzeko, lehenik eta behin bizkarreko muskuluen egitura argitu behar dugu, batez ere bizkarreko muskulu nagusiak, trapezio muskuluak, erronboideak eta eskaleno muskuluak barne hartzen dituena.

Bizkarreko muskulu desberdinetarako, entrenamendu-mugimendu desberdinak egin ditzakegu, gama osoa egikaritzeko.

1. urratsa: Pull-ups

Bizkarreko ariketa klasikoetako bat pull-up da, fitness zale askorentzat ezaguna dena. Barra gainean eutsiz, erabili bizkarreko muskulu-indarra gorputza gora tiratzeko kokotsa barraren gainetik egon arte, eta, gero, gorputza poliki-poliki jaitsi. Ariketa hau bizkarreko giharretan zentratzen da, batez ere latsetan.

Ekintza 2. Barbell errenkada

Barbell ilara bizkarreko muskuluak entrenatzeko beste ariketa klasiko bat da. Barraren aurrean zutik, makurtu goiko gorputza lurrarekiko paralelo mantentzeko, eutsi barra bi eskuekin eta tira ezazu barra bularrera, bizkarra zuzen mantenduz. Ariketa honek bizkarreko gihar zabalak eta trapezio muskuluak modu eraginkorrean lantzen ditu.

3. ekintza, dumbbell beso bakarreko errenkada

Dumbbell beso bakarreko errenkada oso ona da bizkarreko entrenamendu mugimendua. Zutik zaudela, jarri esku bat dumbbell-en gainean eta hartu dumbbell bestearekin, makurtu eta mantendu goiko gorputza lurrarekiko paralelo, gero dumbbell bularreraino eraman eta poliki-poliki jaitsi. Mugimendu honek bizkarreko muskulu-oreka hobeto lantzen lagunduko dizu.

4. ekintza. Txoria alderantzikatu

Alderantzizko hegaldia bizkarreko muskuluak eraginkortasunez entrena ditzakeen ariketa da. Alderantzizko hegan egiteko dumbbells edo tresnak erabiliz, bizkarreko muskuluak ariketan zentratu zaitezke, hala nola lats eta trapezio muskuluak. Alderantzizko hegaldia egitean, mantendu gorputza egonkor, mantendu pisua orpoetan eta arreta jarri bizkarra zuzen mantentzen.

Mugitu 5. Ahuntza zutik jartzen da

Ahuntz igogailua, bizkarreko muskuluen ariketa integrala da. Zutik zaudenean, jarri eskuak hanketan eta okertu goiko gorputza aurrera, gero poliki-poliki altxatu goiko gorputza omoplatoak barrurantz ateratzen dituzun bitartean. Mugimendu honek giharren indarra eta bizkarreko egonkortasuna eraginkortasunez eraiki ditzake.

Azken ohar bat:

1, edozein entrenamendu fisikoa baino lehen, ziurtatu aldez aurretik beroketa ariketa egokia duzula eta entrenatzaile profesional baten gidaritzapean entrenatu lesioak saihesteko.

2, bizkarreko prestakuntza ere arreta jarri behar karga-kopuru egokian, beren benetako egoeraren arabera zehazteko. Karga arinegiak entrenamendua eraginkorrago bihurtuko du, eta karga astunak lesio arriskua areagotuko du.

3, arreta jarri prestakuntza-jarrera zuzenari. Mantendu jarrera ona entrenatzerakoan eta saiatu katuaren bizkarra edo makurtzea saihesten.