Nobe fitness zein mugimendutatik hasi? Hasiberrientzako urrezko sei ekintza konposatu, dumbbells multzo bat besterik ez, gorputzeko muskulu-talde osoa landu dezakezu, irudi-lerro on bat moldatu!

1. urratsa: squat

Squats-ek gluteal muskulu-taldea landu dezakete, gluteal formaren arazoa hobetu, beheko gorputz-adarraren indarra eta gorputz-egonkortasuna hobetzen dituzte, fitnessean galdu ezin den urrezko mugimendua da.

Okupatzen ari zarenean, hankak sorbaldaren zabaleratik bereiz daitezke, belauna ez da squat-ean lotu behar, bizkarreko muskulu-taldea zuzendu, izterraren squat lurrearekiko paralelo, pausatu pixka bat eta, gero, zutik dagoen posizioa poliki-poliki berreskuratu. 15 errepikapeneko 5-6 serie aldi bakoitzean.

Mugitu 2. Lunge squat

Longe squat squat-aren aldaera bat da, eta horrek giharren dimentsioa are gehiago hobetzen lagunduko dizu, zure botere lehergarria hobetzen eta beheko gorputz-adarraren ezegonkortasunaren arazoa hobetzen lagunduko dizu.

Bulkatzerakoan, zaindu aurreko belauna oinaren goiko aldea gaindi ez dezan, artikulazioari presio gehiegirik ez egiteko. 5-6 multzo bakoitzean, bakoitza 10 aldiz inguru.

3. ekintza. Itsasontzi batean arraun egin

Dumbbell arraunak bizkarreko muskuluak eraiki ditzake, goiko gorputzaren indarra hobetu eta bizkarreko muskuluak estutu ditzake. Dumbbells eskuan, makurtutako egoera arraun prestakuntza, 4-6 taldeen mugimendua, talde bakoitza 15 aldiz.

4. urratsa: bankuko prentsa

Bankuko prentsak besoak eta bularreko muskuluak landu ditzake, dumbbell eskuarekin, supine egoera, dumbbell bularraren gainean egon dadin, ukondoa tolestuta dagoen egoeratik dumbbell beso zuzenera bultzatzeko, mugimenduak 4-6 multzotan azpimarratzen du, 12 aldiz. multzo bakoitzeko.

Mugitu 5. Push ups

Flexioak zure esku hutsekin egin daitezkeen mugimenduak dira eta bularreko eta besoetako muskuluak lantzeko. Putz-up prestakuntza denean, arreta jarri gorputzari lerro zuzen bat mantentzeko, tolestu ukondoa egoera besoa eta gorputza Angelu espinakak 45-60 graduko Angelua hobea denean. Egin 100 ekintza, taldeka burutu daitezkeenak.

Flexione estandarrak erraz osatu badituzu, entrenamendu aurreratua probatu dezakezu flexio estuak egiteko, flexio zabalak edo beheko flexioak egiteko, eta horrela, fitness-botoia hausten jarrai dezakezu eta giharren garapena sustatzeko.

Mugitu 6. Ahuntza zutik jartzen da

Ahuntz-altxagailuak muskulu-taldea landu dezake, core indarra hobetu, armadura ikusezina janzten uzten dizu, lesio-aukera murrizten du, kirol-errendimendua hobetu. Egin 10-15 errepikapen 4 multzotan, eta mantendu ariketa maiztasuna 2-3 egunean behin.